通过暗示“体重管理年份”行动的国家卫生委员会，如何在锻炼和母乳喂养时保护膝关节，这已成为一个不容忽视的问题。现在，让我们谈谈它。根据这项研究，超重和肥胖者的骨关节炎发生率是正常体重的2至3倍。对于每1千克举重，步行时膝关节的压力升高3公斤，跑步时可以达到10公斤！我们的关节软骨就像“垫子”。长期过度运动将加速软骨的磨损并引起疼痛，炎症甚至骨关节炎。那么，我们如何减肥和减肥更安全呢？ 1。建议在三个类别中进行“联合友好”运动。1。低效应的有氧运动：卓越水可以减少关节负荷90％。自行车：调整电阻，以对“轻微出汗，但说话”的强度，以防止座椅太低时膝盖过度弯曲。椭圆机：模拟该运行但没有空缺，适合BMI≥28的人。扩展全文
安静的蹲在墙上：膝盖不超过脚趾，大腿与地面平行，并在每组30秒内保持它们。
弹性带侧步行：增强臀大肌并改善关节线（研究表明，它可以降低膝盖传入30％的风险。
3。灵活性和平衡训练
瑜伽树的样式：用一条腿站起来，激活膝关节周围的肌肉群。
泡沫辊放松：每天5分钟，滚动大腿前部（股股四头肌）和背侧（腿筋）。
闪电保护指南：
BMI≥30避免跑步，跳绳或爬楼梯。
我的膝盖在quat绕时抓住你的膝盖（想想用膝盖夹住一张纸）。
2。运动中的“秘密膝盖保护”：
1。运动姿势的黄金法则
蹲/跳：我 - 第二个脚趾握膝盖，当你得到时，臀部，膝盖和脚踝appear为“三个缓冲弯”（类似于弹簧）。
步行/跑步：步骤不应该太大，建议步骤频率为≥170步/分钟。
2。选择防护装备和设备
运动鞋：选择一种易于弯曲前1/3且牢固落后2/3（减少扭转力）的样式。
pat带：仅对于已经患有前膝盖疾病的人来说，长期希望可以削弱肌肉。
3。增加强度逐渐
遵循“ 10％原则”：每周的运动时间增加不超过10％。
初学者建议：每天摄入200〜300卡路里（相当于30分钟的游泳 / 40分钟的骑自行车）。
3。锻炼前后：易于注意的保护细节
1。动态热身（5〜10分钟）
腿和步行很高：激活臀部，膝盖和脚踝连接。
锻炼脚踝泵 - 臀部：坐下并软化脚趾并拧紧脚趾以防止脚踝擦伤NS。
2。锻炼后恢复
冰压缩：当关节略微肿胀时，用冰袋包裹毛巾，然后将其涂抹10个Minuto（需要避免霜冻）。
压力并抬起腿：躺在腿上90°对墙上，以促进血液流回下肢。
4。营养援助：吃“关节属性”
1。基本营养
钙 +维生素D：每天1杯牛奶 + 20分钟的阳光（促进软骨基质合成）。
欧米茄3脂肪酸：每周3次鲑鱼/亚麻籽（抑制关节炎因子）。
泥炭指南
小心地使用“骨汤添加软骨”：煮沸1小时，仅释放0.5％的胶原蛋白，但含有很多嘌呤。
糖控制：高糖饮食将加速对软骨基质的损害。
5.特殊团体要记住的事情
1。骨关节炎患者
首选练习：水上的水，伸直双腿抬起。banning运动：长时间的弓箭和跪下。
2。产后女性e
避免在分娩后6个月内进行锻炼的高影响（影响关节稳定性）。
推荐：Kegel Sports +改进的木板。
6。自我测试和医疗信号
1。在家中的关节自我测试
30秒坐的测试：双手在胸前，起身坐在椅子上，> 12次/30秒以满足标准。四个字测试：躺在膝盖对面的脚踝躺在您的后部，膝盖疼痛表明髋关节有问题。
2。需要医疗的“红灯信号”
关节肿胀和发烧，休息3天后没有舒适感。
晚上的疼痛或早晨紧绷> 30分钟。
体重减轻不是与关节的“对抗”，而是科学运动和关节的“双向奔跑”。保护关节可以保护将来自由行走的能力 - 毕竟，我们不仅想减肥，而且还希望看到世界上有趣的观点！
贡献|张张毒素系
编辑编辑|业务发展部Zhang XI回到Sohu，看到更多
